Can you lose weight with red bean paste? Why it is said to be effective and what to eat

「あんぱんでダイエットできるって本当？」
「ダイエットに良い理由は？」

あんぱんがダイエットに効果的というのを、『ミルクボーイの火曜日やないか！』などのTV番組を観たり、SNSを見たりして気になっているのではないでしょうか。

実際に、ミルクボーイの内海さんが1週間あんぱんダイエットで-0.5kgの減量に成功したように痩せられるなら試してみたいですよね。

あんぱんは、パンの中で糖質は高めなものの、脂肪の蓄積を抑えたり腸内環境を整えたりする栄養素が含まれているため、ダイエット中でも取り入れることができます。

この記事では、あんぱんでダイエットができる理由を徹底解説。 ダイエット中にあんぱんを食べたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

あんぱんでダイエットができる3つの理由

あんぱんがダイエットに効果的な理由を解説します。

あんぱんはカロリーが高いと思われがちですが、他の菓子パンよりカロリーは低めです。

糖質だけ注意が必要ですが、優秀な栄養素が3つ含まれているのでダイエットに適した食品といえます。

パンの種類	カロリー（kcal）	糖質（g）	たんぱく質（g）
あんぱん	280	47.5	7.9
あんぱん（薄皮）	260	47.9	6.6
クリームパン	305	40.2	10.3
チョココロネ	337	41.5	7.1
メロンパン	366	58.2	8.0

(Reference:日本食品標準成分表 菓子類｜文部科学省） ※100gあたりの成分量

なお、成人男性・女性の1食あたりのカロリー・糖質・たんぱく質の摂取目安は以下のとおりです。
※厚生労働省が推奨する1日の摂取量を3食分で割った数値

あんぱんを食べてもカロリーオーバーになる可能性は低いことがわかりますね。

そして注目したいのが、ダイエット効果を後押ししてくれる以下3つの栄養素。

それでは、あんぱんに含まれる【サポニン・ポリフェノール・食物繊維】についてもう少し詳しく説明します。

サポニン｜脂肪の蓄積を予防する

あんぱんに含まれる『サポニン』には、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

サポニンは『アディポネクチン（※）』というホルモンの分泌を促進する働きがあり、糖や脂質をエネルギーとして消費しやすい状態にしてくれます。

たとえば、『サポニンが含まれるパンを食べた人』と『含まれないパンを食べた人』の違いを比べてみましょう。

サポニンが含まれるパンを食べ、アディポネクチンがしっかり分泌された人は、体内で糖や脂質を素早くエネルギーに変え、日常の活動（歩く・自転車に乗るなど）で効率よく消費できます。

一方、サポニンが『含まれない』パンを食べた人はアディポネクチンの分泌が促されず糖や脂質がエネルギーに変換されにくいため、脂肪として体にたまりやすくなってしまいます。

In this way,サポニンの有無は「脂肪がつきにくい体づくり」に大きな差を生むのです。

そのためサポニンを『含んだ』あんぱんを食べて脂質や糖の代謝をスムーズにすることが、脂肪の蓄積を防ぐことに繋がります。(Reference:公開特許公報(A)_アディポネクチン分泌促進組成物）

ポリフェノール｜血糖値の上昇を調整する

あんぱんの中身『あんこ』にはポリフェノールが豊富で、血糖値の上昇を調整してくれます。

たとえば、ケーキや菓子パンなどの甘いものを食べると大量の糖が吸収されるため血糖値が急激に上がりますが、ポリフェノールを一緒に摂ると糖の吸収スピードがゆっくりになります。

糖の吸収スピードがゆっくりになることで、インスリン（※）の分泌もおだやかになり、脂肪がつきにくい状態を保つことが可能is.

このことから、ポリフェノールが含まれているあんぱんを食べることはダイエットに効果的といえます。

食物繊維｜腸内環境を整える

あんぱんには食物繊維が含まれ、腸内環境の改善効果が期待できます。

食物繊維により腸内環境が整うと、代謝をサポートする成分が作られます。

代謝が良くなることで体に入った栄養がエネルギーとして効率よく使われるようになり、脂肪が燃えやすい体質に近づきます。

腸内環境が良くなると便通も整いやすいので、ポッコリお腹の改善も期待できますよ。

厚生労働省によると食物繊維の1日の摂取目安は成人男性で21g以上、成人女性で18g以上is.

つまり1日に18〜20g程度の食物繊維をしっかり摂っている人は、腸内細菌のバランスが良く、便が毎日スムーズに出やすい傾向があるということ。

あんぱん100gあたりの食物繊維は約2.7gなのであんぱんだけでは必要量に届きませんが、朝食や間食に1個取り入れるだけでも、1日の不足分を補いやすくなります。

食物繊維を含み腸内環境の改善が狙えるあんぱんは、ダイエット中の食事に向いていることがわかりますね。

あんぱんは太りにくい？食パンや納豆ごはんとの比較一覧

あんぱんは代表的な朝食メニュー【食パン・ごはん】などと比べてもカロリーや糖質が少なめであり、ダイエット中でも朝食に取り入れやすい食品です。

パンの種類	カロリー（kcal）	糖質（g）	たんぱく質（g）
あんぱん	280	47.5	7.9
あんぱん（薄皮）	260	47.9	6.6
食パン＋いちごジャム	289.6	50.6	9.34
食パン＋バター	338.5	44.42	9.36
ごはん＋納豆	458	80.9	14.5
ごはん＋生卵	509	77.4	18.4

※100gあたりの成分量、食パンは8枚切1枚（45g）・バター＆ジャムは1回使用想定の10g・納豆は1パック約56.7gで換算

とくに卵かけごはん（ごはん＋生卵）と比べると、あんぱんはカロリー・糖質ともに50%近くも抑えられます。

However,たんぱく質は少なめなので高たんぱくのヨーグルトをプラスしたり、昼・夜ごはんはたんぱく質を多めに摂取したいところ。

厚生労働省『Dietary Intake Standards for Japanese (2020 Edition)』によると、たんぱく質をしっかり摂ることで筋肉量と代謝を保つことができ太りやすい体質に繋がるからです。

あんぱん以外の食品で積極的にたんぱく質を補うことで、筋肉量と代謝を保ちやすくなりダイエット効果が上がりますよ。

ダイエット中のあんぱんの食べ方

あんぱんはダイエット中でも食べられますが、以下の4点に気をつけましょう。

たとえば、朝食に手作りのあんぱんを1個だけ、無糖の緑茶と一緒に食べるスタイルなら血糖値の急上昇も避けられて脂肪の蓄積も抑えやすくなります。

【時間・量・組み合わせ】に注意して、あんぱんをダイエット中に取り入れてみましょう。

ダイエット中のあんぱんの選び方

ダイエット中は、あんぱんの選び方も大切です。カロリーや糖質を意識することで、太る原因を防ぎながらダイエット中でもあんぱんが食べられますよ。

粒あん×全粒粉のあんぱんで、パッケージに「※糖質28g・カロリー270kcal」などの表示があるものなら、ダイエット中でも安心して取り入れられます。
※糖質＝炭水化物−食物繊維

一方で、ダイエット中に避けたいあんぱんは【カロリーが300kal以上・糖質が31g以上】のもの。

カロリーオーバーや糖質の摂りすぎになりやすく、ダイエットの効果が半減してしまいます。

原材料やパッケージ裏の栄養成分表示をチェックして選ぶことで、あんぱんを食べながら効果的にダイエットができますよ。

ダイエット中におすすめなあんぱん3選

ダイエット中におすすめなあんぱんを3つ紹介します。

通販や市販など、購入方法も紹介するので「購入しやすそう」「続けやすそう」というあんぱんを探してみてください。

【通販＆市販】BASE BREAD　こしあん｜全粒粉で1日に必要な食物繊維が3分の1以上摂れる ※成人女性の場合

値段	【通販（公式サイト）】 初回：231円（税込）／1袋 2回目以降：260円（税込）／1袋 1回きり：289円（税込）／1袋 【市販（コンビニ）】298円／1袋
内容量	1個／1袋
Calories	290kcal
Carbohydrates	46.5g
Carbohydrate	40.3g
たんぱく質	13.5g
Dietary fiber	6.2g
Lipids	6.9g

※1個あたりの栄養素

BASE BREADは全粒粉入りのあんぱんで、1個あたり食物繊維が6.2gと1日に必要な量の3分の1以上が摂れます。
(Reference:「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省）

糖質が40.3gとやや高めですが、たんぱく質が13.5gと多めなので（通常のあんぱんのたんぱく質目安：7.9g／100g）、トレーニングで筋肉量を増やしながらダイエットしたい人にもおすすめです。

あんぱん以外の食事で糖質を摂りすぎないために間食は控えめにし、昼・夕食でも甘い味付けのものはなるべく避けるとよりダイエットに効果的ですよ。

通販だけでなくコンビニ・スーパーなどでも購入できるので、ネット通販だと買い忘れがちという人も続けやすいダイエット向きあんぱんです。

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ベースブレッドについて詳しく知りたい方は、下記の記事もチェックしてみてください。

【市販】ヤマザキ 薄皮つぶあんぱん｜薄皮でカロリー140kcal未満！

値段	182円（税込）／1袋 ※当社調べ、参考価格
内容量	4個／1袋
Calories	133kcal
Carbohydrates	27.0g
Carbohydrate	約27.0g ※1炭水化物量による推定値、糖質は測定なし
たんぱく質	3.6g
Dietary fiber	不明 ※2測定なし
Lipids	1.2g

※1・※2：企業へ問い合わせした結果、糖質と食物繊維については測定なしとの返答あり
※1個あたりの栄養素

ヤマザキの薄皮つぶあんぱんは、1個あたり133kcalなのでカロリーオーバーを防ぎやすいis.

1個あたりの大きさは小ぶりですが、2個食べても266kcalなので通常のあんぱんと比べてもカロリーが高くなりすぎる心配はありません。

薄皮タイプで生地部分が少ないため、小麦粉の量が抑えられていることが低カロリーな理由。

粒あんタイプでポリフェノールも豊富なので、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

スーパーやコンビニでも売られているので、普段の買い物ついでに買える手軽さもおすすめな理由です。

 

【通販】ZENB BREAD　きなこあん｜小麦粉不使用で200kcal以下！

値段	・通常購入：399円（税込）／1個 ・定期初回：339円（税込）／1個 ※セット販売のみ、9個～購入可能
内容量	1個／1袋
Calories	180kcal
Carbohydrates	24g
Carbohydrate	17.7g
たんぱく質	4.9～7.4g
Dietary fiber	6.3g
Lipids	8.1g

※1個あたりの栄養素

ZENB BREADは、小麦粉不使用で1個あたり約188kcalと低カロリーな、きなこあんぱん。

生地に豆粉を使用しているため小麦粉よりもカロリーが控えめなうえ、糖質は1個あたり17.7gと低いので糖質の摂りすぎが不安な方にもおすすめです。

たんぱく質が多めなので、筋肉をつけながらダイエットしたい人にもおすすめなあんぱんですよ。

 

ダイエット中におすすめなあんぱんのレシピ

あんぱんを手作りすれば、材料や調味料を調整してカロリーダウンができます。

たとえば、あんぱん100gあたりが260～280kcalなのに対し、米粉パンは100gあたり255kcalほど。
(Reference:第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）｜文部科学省）

米粉を使用したあんぱんであれば小麦粉よりも低カロリーなので「デスクワークで、日中の運動量が少ないからカロリーを抑えたい」という人にもおすすめです。

管理栄養士 中村りえさんが運営する動画チャンネル「米粉おやつLabo」では、フライパンで作れる米粉あんぱんのレシピが紹介されています。

パン作りが初めての方でも挑戦しやすいシンプルなレシピなので、参考にしてみてください。

Conclusion

あんぱんはカロリーが控えめな菓子パンで、ダイエットに効果的であることがわかりました。

糖質が高めなので、一緒に摂る食べ物・飲み物は甘いものを控えることでダイエット中でも食べられます。

ほかにも、以下のようなダイエット効果が期待できることがわかりました。