Is whole wheat bread bad for you? Thorough explanation of the reasons, advantages, and disadvantages!

「全粒粉パンって実は体に悪い？」

 

Googleなどの検索エンジンで『全粒粉パン』と調べてみると、『他の人はこちらも検索』のところに「全粒粉パン　体に悪い」という表示されるので不安になる方も少なくないでしょう。

もし全粒粉パンが体に悪いのであれば購入したくないですよね・・・。

 

結論から言うと、全粒粉パンは小麦粉パンよりも低カロリーで栄養価が高い上に食物繊維が豊富に含まれているので体に悪くありません。

日本食品化学工学会の日本食品科学工学誌によると、1日の摂取量によって【心血管疾患・ガン・糖尿病・感染症】など死亡リスクが低下することが明らかになっています。

基本的に全粒粉パンは体に悪くありませんが、強いてあげるなら3つの理由でネット上では体に悪いと言われています。

この記事では、全粒粉パンが「体に悪い」とネット上で言われている理由について徹底解説していきます。

これから全粒粉パンを食べたかったり、全粒粉パンについて詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

全粒粉パンの体に悪い理由について理解できてすぐにでも全粒粉パンを食べたい方は、下記記事をチェックすることをおすすめします。

「全粒粉パンが体に悪い」と言われる3つの理由

上述したように、全粒粉パンがネット上で「体に悪い」と言われている理由は3つあります。

実際は食べる量や国産を購入しておけば心配する必要はありません。

ここでは食べ過ぎてしまったり、外国産を買ってしまった場合にどのようなことが起きるのかを解説していきます。

①食べ過ぎると胃腸に負担をかけてしまう

全粒粉パンは小麦粉で作られたパンの約4倍の食物繊維が含まれているため、体に良い栄養素ですが、食べ過ぎてしまうと消化不良になり、【便秘・下痢・腹痛】などのリスクがあると言われています。(Reference:食物繊維を摂りすぎても大丈夫？ ～摂取量の目安や摂り過ぎた際の症状を解説～｜SALUC CLINIC）

クリニックや厚生労働省のサイトなどを確認しても、食べ過ぎと言われる具体的な食物繊維の数値は記載されていませんでしたが、1日の摂取量が【心血管疾患・ガン・糖尿病・感染症】などの疾患による死亡率のリスク低下と言われている90gぐらいがよいでしょう。

ちなみに、食物繊維の1日の推奨摂取量は18〜64歳の男性は21g。女性だと18g以上is.(Reference:食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省）

100gの全粒粉パンに含まれる食物繊維は7g程度なので、1日の推奨摂取量の21gを目安に考えると、1日300g程度の全粒粉パンを食べれば良い計算になります。

②フィチン酸が含まれていてミネラル不足になる可能性がある

全粒粉は小麦を丸ごと粉にしているため、小麦の胚芽に入っている「フィチン酸（※）」という成分により、食べすぎてしまうと身体に必要なミネラル類を排出してミネラル不足になる可能性があると言われています。(Reference:フィチン酸について｜一般社団法人日本植物生理学会）

However,玄米食でのミネラル不足による報告はありませんし、全粒粉パンによるフィチン酸の過剰摂取を過度に恐れる必要はありません。(Reference:玄米酵素に含まれる成分について｜株式会社玄米酵素）

フィチン酸は、1日に600～3,000mg(0.6~3g程度)を摂取しても人体に問題がないことが確認されています。
(Reference:食品安全委員会）

製法・加工法などにもよりますが、全粒粉パンに含まれるフィチン酸は100gあたり0.5g未満。

1日の摂取上限は定められていませんが、計算上は1日に600g以上の全粒粉パンを食べると「過剰摂取」になると言えるでしょう。

全粒粉パンを主食などに取り入れる分には過剰摂取のリスクは低いため、過度に気を付ける必要はないと言えます。

③外国産の場合は残留農薬が付着している可能性がある

外国産の全粒粉パンの場合は、残留農薬が付着している可能性があるため体に悪いと言われています。

輸入小麦は、日本まで腐らずに運ぶために、収穫後にポストハーベスト農薬が使われているからです。

ただし、実際には自治体や国が検査を行っているので健康への悪影響がないと推定されるADI（1日摂取許容量）が0.1ppmを超えていなければ廃棄されますSo,外国産の全粒粉パンの場合でも購入できる時点で安心といえます。(Reference:残留農薬｜厚生労働省）

残留農薬は大丈夫と思いつつも、安心して食べたいなら国産の全粒粉パンを選ぶようにしてください。

全粒粉と小麦粉の違い

小麦を丸ごと粉にした『全粒粉』と胚乳のみを粉にした『小麦粉』の違いは下記です。

低カロリーかつ栄養価も高いので、ダイエット中の主食としてもおすすめです。

全粒粉パンの5つのメリット

全粒粉パンには、5つのメリットがあります。

それぞれのメリットについて詳しく解説します。

①「低GI」で糖質が吸収されにくいので腹持ちがいい

全粒粉パンは通常の小麦粉で作られたパンと比べると「GI値」が低い食べ物です。

GI値とは、食べ物を食べた時の血糖値の上昇具合を表す値。血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌されて、脂肪がつきやすい体を作ることに・・・。

「低GI」の食べ物は、食べた後の血糖値の上昇具合が穏やかで、ゆっくりと体内に吸収されるため、腹持ちも良く、脂肪もつきにくいと言われています。

そのため、全粒粉パンはダイエット中の主食としてピッタリな食品だと言えるでしょう。

②ビタミンやミネラルを主食で摂取できる

全粒粉には、以下のビタミンやミネラルが多く含まれています。

ビタミンやミネラルは体を作ったり、動かしたりする上で必要不可欠な栄養素。

「普段の食事で十分に摂取できない」という人も多い栄養素なので、主食を全粒粉パンにすることで、手軽にビタミンやミネラルを摂取することができるでしょう。

③噛む回数が増えるので満腹感を感じやすい

全粒粉パンは小麦粉で作られたパンに比べて、固く食べ応えがあるのが特徴。

噛む回数が自動的に増えるため、満腹中枢が刺激されやすく、いつもより少ない量でもしっかり満腹感を感じることができるでしょう。

Therefore,「ダイエット中の主食にすると、無理な食事制限をせずとも痩せられる！」という声も。

「ダイエットを考えているけど、無理な食事制限は苦手」という人は、ぜひ主食に全粒粉パンを選んでみてはいかがでしょうか。

④食物繊維が豊富なので腸内環境を整えられる

全粒粉パンには、通常の小麦粉で作られたパンと比べると、4倍程度多く食物繊維が入っています。

食物繊維は腸の動きを促したり、善玉菌を増やしたりする働きや、コレステロールの排出、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。

Therefore,全粒粉パンは食物繊維不足を実感している人や、便秘に悩んでいる人の主食としておすすめです。

⑤香ばしい小麦の風味をしっかり感じられる

全粒粉は小麦を丸ごと粉にしているため、パンにしたときに小麦の旨みを通常の小麦粉よりもダイレクトに感じることができます。

特にフランスパンなどのハード系の全粒粉パンは、香ばしく独特の風味をしっかり感じられるので「香ばしいパンが好き」「小麦の味を感じたい！」という人におすすめです。

また、ナッツやドライフルーツとの相性も良いので、主食としてだけでなく、おやつとしても全粒粉パンは楽しむことができます。

体に良い全粒粉パンの選び方

「健康のために全粒粉パンを食べたい！」という人は、下記ポイントに注意して全粒粉パンを選んでみてください。

それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。

添加物が少ない全粒粉パンを選ぶ

「出来るだけ添加物が入っていないパンが食べたい」という人は、原材料表示で添加物を確認してから購入するようにしましょう。

市販の全粒粉パンは、柔らかさや腐るのを防ぐために添加物を使用している場合があります。

添加物は許容量以上に摂取しなければ健康被害が出る可能性は低いとされていますが、添加物に抵抗がある人は全粒粉パンを購入する前に原材料を確認しましょう。(Reference:食品添加物等の複合影響に関する研究 ｜厚生労働省科学研究成果データベース）

どのような添加物に注意すればいいか分からない人は、ぜひ以下の表を参考にしてみてください。

添加物	1日の摂取許容量	懸念される健康被害
トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング）	総エネルギーの1%未満 （例：1,900kcalなら約2g）	心臓疾患
アスパルテーム（人工甘味料）	0.019mg ※20歳以上・平均体重58.6㎏で計算した場合	脳腫瘍など発がん性のリスク
アセスルファムカリウム（人工甘味料）	2.412mg	うつ病発症・腎機能低下・脳卒中・心筋梗塞のリスク上昇・肥満・依存症
ソルビン酸・ソルビン酸カリウム（保存料）	25mg/体重1kg当たり25mg ※50kgの人は1日1,250g	腸内細菌発育抑制

全粒粉の割合が50％以上のパンを選んで食べる

全粒粉の栄養価の高さを取り入れたいのなら、パンに含まれる全粒粉の割合で選ぶのがおすすめ。

なお、「全粒粉パン」「全粒粉入り」と表示されていても、全粒粉が数％しか含まれていない製品もあります。

特に市販品の多くは全粒粉の配合が公表されていない商品もあるため、判断できない場合はパンの色と原材料表示を確認しましょう。

全粒粉がしっかり含まれているパンは、白ではなく濃い茶色に近くなります。

また、原材料表示を見れば、入っている量の多い材料から順番に表示すると決められているので、割合がわからなくても、ある程度は判断が可能です。（参考：厚生労働省）

全粒粉パンは、全粒粉の割合が多ければ多いほど独特の食感や風味が強く出る傾向があります。

柔らかなパンが好きな方や酸味が苦手な方、初めて全粒粉パンを食べる方は、まずは配合の少ない50％前後のパンを食べて好みに合うか確認するのがおすすめです。

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全粒粉パンに関する豆知識

全粒粉パンは健康的なパンですが、何も考えずに食べると体に負担をかける可能性がありますので3つのことに注意しましょう。

①1日に90g（パン3切れ程度）を目安に食べる

全粒粉の1日の推奨摂取目安は全粒粉の含有量にもよりますが、100%なら90g程度の3切れ程度が目安です。

全粒粉は食物繊維が豊富に含まれていて腹持ちはいいですが、消化に時間がかかるので胃に負担をかける可能性があります。

もし主食を全粒粉パンに置き換えるのであれば、1日2切れ程度に抑えて、体に負担をかけないようにしましょう。

②全粒粉パンは朝の時間帯に食べるのが良い

食物繊維の豊富な全粒粉パンは、できるだけ朝に食べることをおすすめします。

夜に全粒粉パンを食べてしまうと、豊富な食物繊維のせいで消化に時間がかり、寝ている時の胃に負担をかけて睡眠の質を落としかねません。

全粒粉パンを食べるなら、夜ではなく朝の時間帯に食べるようにしましょう。

③全粒粉パンは酸化しやすいので購入後は早めに食べる

全粒粉パンは小麦を丸ごと粉にしているため、酸化しやすい小麦の表皮や胚芽を含んでいるので、購入した場合には早めに食べるようにしましょう。

全粒粉パンに限らず酸化した食べ物は体内で「活性酸素」を作り出し、体の老化を早めたり、生活習慣病の原因を作ったりする可能性があると言われています。(参考：抗酸化による老化防止の効果｜公益財団法人長寿科学振興財団)

仮に、すぐに食べ切れない場合は、ラップで包んでからジップロックに入れて、鮮度を保てる冷凍保存をしてください。

全粒粉パンは酸化しやすいので、賞味期限に関わらず、開封後はできるだけ早く食べ切るようにしましょう。

全粒粉パンは食べ過ぎなければ栄養価が豊富で低カロリーな体に良いパン！

全粒粉パンは原則として体に良いですが、ネットで「体に悪い」といわれる理由は以下の通りです。

全粒粉パンは、食べる量や国産を購入しておけば心配する必要はありません。

全粒粉パンは、ビタミンやミネラル、食物繊維などの不足しやすい栄養素を主食で補給でき、満腹感を感じやすい・腹持ちが良いというメリットがあるので、適切に生活に取り入れて、健康な食生活を手に入れましょう。